Este artículo aborda cómo el miedo a hablar en público puede afectar la salud mental y el rendimiento profesional, y ofrece estrategias para superar la ansiedad ante la audiencia. Desde presentarse ante tres personas hasta hablar frente a un auditorio, la oportunidad de socializar, saludar o exponer puede causar verdadero terror.

Estudios en Estados Unidos muestran que la glosofobia (miedo a hablar en público) supera incluso al miedo a las alturas, a los animales o a la muerte. El simple hecho de estar bajo los focos nos expone a evaluación, crítica o rechazo. Investigaciones de la Universidad de California en Los Ángeles demuestran que el rechazo activa la misma zona cerebral implicada en el dolor físico (corteza cingulada anterior). Edward E. Smith (Columbia University) mostró que el sentimiento de rechazo es una de las emociones más dolorosas y duraderas.

Por ello, el miedo y la ansiedad previos a socializar o hablar en público no provienen solo de la situación en sí, sino también de las reacciones percibidas de los demás. Tememos nuestra capacidad de expresarnos y el riesgo de quedar en ridículo. Aceptar nuestro miedo es el primer paso para afrontarlo: cuanto mayor nuestro deseo de hacerlo bien y ser aprobados, mayor la ansiedad y sus reacciones psicofisiológicas:

• Latidos acelerados
• Boca seca
• Manos temblorosas
• Voz temblorosa
• Sudoración
• Tensión muscular
• Calambres estomacales

Foto de Jonas Jacobsson en Unsplahs

El miedo puede ser útil… o paralizante

Sentir cierta ansiedad ante hablar en público es normal y puede mejorar el rendimiento. Sin embargo, la mayoría de las personas intentan controlar su miedo, lo que a menudo resulta en pérdida de control y síntomas similares al ataque de pánico. Imaginar el peor escenario posible puede ayudarnos a movilizar recursos y superar el problema, pero intentar evitar el pensamiento refuerza el temor.
Una estrategia clave es programar un espacio y tiempo cada día (planificado con inicio y fin) donde exponemos voluntariamente todas nuestras peores fantasías. Esto ayuda a contener y superar los miedos ante la exigencia de hablar o presentarse en público.

Opciones para el día de la presentación

Un truco eficaz consiste en dar la oportunidad de elegir entre dos opciones: declarar de forma abierta la propia debilidad (hacer público el miedo) o continuar con la intervención. La mente, al enfrentarse a dos opciones, tiende a escoger la menos amenazante y permite continuar hablando. Quienes verbalizan abiertamente su tensión suelen notar cómo la ansiedad se disuelve y logran expresarse con mayor soltura. Aceptar y declarar la vulnerabilidad puede transformarse en fortaleza. Negar los límites solo potencia la debilidad.

La peor fantasía: enfrentando el miedo con miedo

Según el adagio latino "similia similibus curantur" (lo similar se cura con lo similar), el miedo se supera enfrentando ese mismo miedo. Una técnica clínica eficaz consiste en la fantasía peor, donde el paciente evoca conscientemente sus temores y los enfrenta en sesiones controladas. Este procedimiento paradojal transforma la reacción involuntaria en una experiencia prescrita y controlada. Repetir este ritual diariamente lleva gradualmente a la saturación y reducción de la ansiedad.

Otras estrategias para combatir el miedo y la ansiedad al hablar en público

• Respiración profunda: Emociones intensas como ansiedad y miedo desencadenan respuestas fisiológicas de lucha o huida. Respirar profundamente antes y durante la exposición ayuda a controlar las emociones y recuperar la autoconfianza.
• Centrarse en el exterior: En lugar de obsesionarse con los síntomas físicos (temblor, sudor, mariposas en el estómago), enfoca la atención en el contenido del mensaje, en lo que puedes aportar al público.
• Visualización: Los ensayos mentales, utilizados por deportistas y ponentes, mejoran significativamente el rendimiento. Dedica 10-15 minutos diarios a relajarte y visualizar la sala, el público y tu exposición con seguridad, sonriendo y moviéndote con naturalidad.
• Concentrarse en los hechos: Sustituye pensamientos de miedo ("me olvidaré todo", "el público se aburrirá") por afirmaciones basadas en hechos ("he repasado mi charla", "conozco el tema", "tengo notas con los puntos clave").

Bibliografía

• Gibson, P. (2022). El principio de la persuasión. Estrategias de comunicación para persuadir, influir y cambiar. Strategic Science Books.
• Jackson, D., Watzlawick, P., & Bavelas, J. (1967). La pragmática de la comunicación humana. Norton Books, New York.